인슐린을 낮추는 하루 식단을 알려드립니다.
다이어트를 잘 안되는 가장 큰 이유중 하나는 인슐린의 분비를 자극하는 식습관 때문입니다. 적게 먹어도 살이 찌고, 복부 지방이 빠지지 않는다면 반듯이 필요한 내용입니다. 오늘 이 글에서는 살이 잘 빠지는 몸을 만드는 식사방법에 대해 안내드리려고 합니다. 지금까지 다이어트를 위해 굶는 방법을 선택하셨다면, 이 글을 통해 살이 잘 빠지는 몸을 만드는 식사방법을 배우시고 일상에 적용하셔서 지속가능한 다이어트를 실천하셨으면 좋겠습니다.
인슐린을 낮추는 식단의 핵심 원칙 3가지
1. 혈당을 천천히 올리는 음식을 선택해야 합니다.
2. 잠자리에 들기 전 공복상태를 유지해야 합니다.
3. 식사 사이 공복시간을 확보합니다. (4~5시간)
이 원칙을 바탕으로 하루 식단을 구성해보시면 다이어트 뿐만아니라 컨디션이 좋아지는 것이 느껴지실 겁니다.
아침 식사 구성방법
아침 식사는 오랜 공복을 깨는 첫 식사 이기 때문에 혈당을 급격히 올리는 음식을 섭취한다면 아침부터 인슐린분비가 증가해서 하루종일 살이찌는 몸이 될 수 있습니다. 아침에는 뇌에 필요한 탄수화물 에너지를 섭취하는 것이 필요하기 때문에 GI지수나 GL지수가 낮은 탄수화물 식품을 선택해서 드시는 것을 추천드립니다. 추천 식품으로는 사과, 오트밀, 그릭요거트, 견과류 입니다.
점심 식사 구성방법
점심 식사는 일반식 위주로 식사를 구성하셔서 충분한 영양섭취를 해야 합니다. 단, 과식을 하지 않도록 적정량 드시는 것이 중요합니다. 현미밥 또는 쌀밥을 기준으로 3~5가지 정도의 반찬을 곁들여 드실 것을 추천드립니다. 국, 찌개, 볶음 모두 드셔도 되지만 자극적인 반찬은 피하셔야 합니다. 만약 다이어트를 이제 시작하신다면 면과 튀김을 제외한 다른 식사도 가능하고, 혹시나 정체기여서 식단을 찾아보고 계신다면 앞에서 말씀드린 일반식 위주로 식사를 하되 야채샐러드와 함께 식사를 하신다면 포만감은 늘리고 칼로리 섭취는 낮출 수 있습니다.
저녁 식사 구성방법
저녁 식사는 식이섬유와 단백질 위주로 식사를 하셔야 합니다. 밤에는 활동량도 낮아지고 몇 시간 뒤면 잠자리에 들어야 하기 때문에 가급적 가볍게 섭취하여 공복상태를 만드는 것이 필요합니다. 공복상태로 잠을 자는 것이 중요한데요, 만약 12시에 잠을 잔다면 8시 이전에 식사를 마치셔야 공복상태로 잠을 잘 수 있습니다. 공복상태로 잠을 자야 수면중에 성장호르몬의 분비로 체지방의 분해를 유도 할 수 있습니다.
결론: 다이어트는 참는 것이 아니라, 나에게 맞는 "전략"이 필요합니다.
먹는 양, 먹는 순서, 먹는 시간 등 나에게 맞는 전략을 통해 성공적인 지속가능한 다이어트 하셨으면 좋겠습니다. 오늘 말씀드린 이야기는 다이어트를 시작하는 사람들에게 기본이되는 식사지침이라고 볼 수 있습니다. 개인적인 차이가 있을 수 있지만 거의 모든 분들께 도움이 되는 방법입니다.